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维生素从A到K,对照身体状况一下,你到底缺乏哪个?

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认识维生素

维生素(vitamin)是维持人体正常生理功能和健康,调节机体代谢、能量代谢、神经功能和细胞完整所必需的有机化合物,需求量非常之小,基本以mg(毫克)计算,但又不能或缺,缺少之后会引起生理功能障碍和缺乏症。所以想要被称为维生素必须具备:

①不参与构成组织,只是用来维持人体正常生理健康的物质;

②需求量非常小但仍旧非常重要;

③缺少它会引起生理功能障碍和缺乏症。

由此可以看出,维生素的摄取量多少,简单地说,取决于「如果不到这个摄入量就会生病」,而不是「摄入这么多就一定不会得病」,所以维生素不是神奇的良药,如果你感冒、牙龈出血,有可能是因为缺少维生素,但不一定仅仅是因为缺少维生素,到目前为止,没有足够的证据证明维生素可以「治病」,所以正确认识和摄入维生素非常有必要。

那么维生素有哪些特征呢?

①大部分的维生素自身不能在体内合成,必须由食物供给;

②调节物质代谢过程,不参与构成组织,不供给能量;

③常以辅酶或辅基形式影响酶的功能(非常重要)。

不能缺乏的维生素有哪些呢?维生素又可以怎么分类呢?

根据溶解性质分类,维生素可以分为水溶性维生素和脂溶性维生素。

①水溶性维生素

能在水中溶解,不溶于脂肪和脂溶剂,在体内不易储存,需要经常摄取,是构成肌体多种酶系的重要辅基或辅酶,参与糖、蛋白质和脂肪等多种代谢过程。

如果摄入不足,缺乏症出现较快,根据缺少的维生素不同会出现不同的症状,下面会详聊;

如果过量摄取,一般不会引起中毒,会随着泌尿系统排出(但也有特殊情况,例如维生素B6,大量摄入会引起外周神经损伤)。

这类维生素有:维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B7、维生素B11、维生素B12和维生素C。

②脂溶性维生素

仅溶于脂肪和脂溶剂,在肠道随脂肪淋巴系统吸收,大部分储存在脂肪组织,少量由胆汁排出。

如果摄入不足,短期的话可以动员已储存的维生素来维持正常功能的需要,长期不足,当然也会引起缺乏症;

如果此类维生素摄入过量,会在肝脏等器官积蓄,并很难排泄出去,有可能会引起中毒。

这类维生素有:维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

下面我们来分别讲一下每一种的维生素,我会在每一种后面标明性质和作用。

一.维生素A(脂溶性/影响免疫功能/影响抗氧化作用)

①维生素A的功能和缺乏症

相信大家都听说过“夜盲症吃点胡萝卜,视力不好多吃点维生素A”,其实是有道理的,20世纪初,人类在动物脂肪里发现了“脂溶性A因子”,后来被命名为维生素A。

目前维生素包含两类,一类是已形成的维生素A,存在于动物性食物中,到我们的体内是以视黄醇的形式储存的,所以看视黄醇这个名字也可以知道,跟视力绝对是有关系的。

视黄醇被发现是合成视觉细胞中感觉物质的关键,如果视黄醇缺乏会引起夜盲症或者视力减退甚至是全盲,所以“视力不好多吃点维生素A”是有道理了,但问题在于“多”字,视力不好的原因不仅仅是维生素A的缺乏,如果不对症下药,反而一直大剂量的补充维生素A,会适得其反;

另外一类是维生素A原,也就是类胡萝卜素,比如α -胡萝卜素、β -胡萝卜素,它们存在于植物中,吃进去之后在体内通过酶的催化可以转化成维生素A,但如果体内维生素储存足够,那么它们会先储存在肝脏或脂肪细胞等部位。所以“夜盲症吃胡萝卜”也是有道理的。

维生素A除了对视觉的影响之外,还对上皮(眼结膜、呼吸道、皮肤、泌尿道)有影响,如果缺少的话除了视力出现问题,另外还会导致组织上皮干燥、增生及角化。

②维生素A过多会造成中毒

上面说过,维生素A为脂溶性维生素,如果是正常的饮食摄入维生素A,一般不会造成维生素A过多;维生素A过多的情况更多的发生在同时还大量补充维生素A补剂。

如果短时间内补充大量的维生素A会引起中毒,一般表现为恶心、呕吐、眩晕、厌食、甚至会造成死亡;如果长期补充过量但不超过很多的维生素A,则会引起慢性中毒,表现为头痛、脱发、皮肤瘙痒等。

孕妇尤其被严格控制维生素A的摄入量,以免胎儿畸形。

③维生素A的推荐摄入量

那么一个成人的维生素A的推荐摄入量是多少呢?以下的推荐摄入量用RNI表示。根据运动膳食与营养指出:维生素A的参考摄入量以视黄醇当量(RE)表示,RE是食物中所有的具有视黄醇活性的物质。

总视黄醇当量(μgRE)=视黄醇(μg)+0.167×β -类胡萝卜素(μg)+0.084×其他维生素A原类胡萝卜素(μg)。

也就是说,把这些可能摄入的维生素A含量加起来,得到一个成年男性为800μgRE,女性为700μgRE的摄入量。

如果你每天正常吃蛋奶、蔬菜,一般情况下,正常饮食即可满足维生素A需求量。为了方便大家严谨对比,接下来把常见的维生素A、视黄醇、胡萝卜素含量较高的食物贴图给大家。

④常见的维生素A食物来源

主要来源:动物内脏、蛋奶、禽类、蔬菜。

a.部分维生素A含量较高的食物

b.部分视黄醇含量较高的食物

c.部分胡萝卜素含量较高的食物

二.维生素B1(水溶性/影响神经系统功能/协调能力代谢)

维生素B1参与碳水化合物代谢和脂肪氧化,所以一定程度上在B族家族中,它跟运动还是有点关系的,它作为一种辅酶会参与机体的能量代谢,维持神经系统、心脏肌肉的正常功能,促进肠道蠕动和消化功能,对正常饮食有一定的影响。

维生素B1在我们体内主要以硫胺素焦磷酸盐(TPP)的形式存在,约占硫胺素总量的80%,运动量越大的人对硫胺素的需求就越多,一般情况下正常的人体内卫生B1含量约为25㎎-30㎎,推荐摄入量会在下面讲,如果有运动习惯,可以补充推荐摄入量的2倍。

①维生素B1的功能和缺乏症

功能在上面已经说了,参与代谢、维持神经系统、心脏肌肉、肠胃的正常功能等,如果缺乏维生素B1则会引起缺乏症,把精米作为碳水化合物单一来源、膳食非常不合理的人,会得维生素B1缺乏症,主要表现为:脚气病,伴随着疲倦,烦躁,头痛,食欲不振,便秘等等。

长期缺乏维生素B1则会损害神经系统、肌肉萎缩、运动障碍,心悸、气促、心动过速甚至会造成急性心力衰竭而死亡。

②维生素B1推荐摄入量

成年男性RNI:1.4mg,女性为1.2mg,如果有运动习惯的人可以摄入两倍。虽然摄入过量的维生素B1会比较容易随着肾脏排出且基本不含毒性,但吃的多也没有用。

③常见的含有维生素B1的食物

一般情况下,只要合理饮食,不需要额外补充维生素B1。

维生素B1主要来源为谷物,瘦肉、豆类、坚果类食物,下图为部分维生素B1含量较高的食物:

三.维生素B2(水溶性/能量辅助因子/影响神经系统/影响血红蛋白合成)

①维生素B2的功能和缺乏症

维生素B2在膳食中是以黄素腺嘌呤二核苷酸(FAD)和黄素单核苷酸(FMN)的形式和蛋白质结合,简单来说维生素B2参与蛋白质、脂肪、碳水合合物的能量代谢(与维生素A合作),FAD作为谷胱甘肽还原酶的辅酶,参与抗氧化。

如果缺乏维生素B2会引起口腔生殖系综合征,主要表现为口角炎,溢脂性皮炎(很多姑娘长痘痘),阴囊炎等,一般这种情况出现在不吃绿色蔬菜不吃蛋奶的人身上居多,或米饭多次淘洗,牛奶反复煮都会造成维生素B2损失,如果长期缺乏会导致儿童生长迟缓或缺铁性贫血。

②维生素B2的推荐摄入量

成年男性RNI:1.4㎎,女性1.2㎎。如果有运动习惯的人摄入2倍即可。

③常见的维生素B2食物来源

动物内脏,蛋黄,乳制品等动物性食物中维生素B2含量丰富,植物性食物中绿色蔬菜、豆类、谷类(非精致)含量较高,如果日常饮食均衡,也不用额外补充。

下图为常见部分维生素B2含量较高的食物:

四.维生素B5(烟酸)(水溶性/能量辅助因子/影响神经系统)

①维生素B5的功能和缺乏症

维生素B5(烟酸)又称尼克酸,主要包括烟酸和烟酸胺。

a.烟酸作为脱氢酶的辅酶,参与呼吸链组成,参与生物氧化反应;

b.为蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量代谢提供辅助作用;

c.以辅酶I的形式参与蛋白质核糖基化过程,与DNA复制、修复和细胞分化有关;

d.大剂量可降低胆固醇、甘油三酯等。

如果缺乏维生素B5会引起非常典型的癞皮症,表现形式为:腹泻、皮炎、痴呆;

也会造成对称性皮炎,例如急性红斑、色素沉淀等;

对胃肠道的影响包括:恶心、呕吐、慢性胃炎、便秘或者腹泻等。

②维生素B5的推荐摄入量

目前没有烟酸过多引起中毒的案例,有时候大剂量的服用会有面部潮红的情况,这是由于血管扩张的缘故,但一段时间过后就会恢复正常,不会影响健康,但也不建议大量的服用,如果正常合理的膳食,维生素B5也是不需要额外补充的。

成年男性RNI:14mg,女性为12mg。烟酸摄入的上限为35mg。

③常见的维生素B5食物来源

动物内脏,绿色蔬菜,谷类,水果中的烟酸含量都很丰富,下图为部分常见烟酸含量较高的食物:

五.维生素B6(水溶性/能力辅助因子/影响神经系统功能/影响血红蛋白合成)

①维生素B6的功能和缺乏症

维生素B6比较神奇,它参与近百种酶的反应,可以说运动中维生素B6的关系还是比较密切的,体内储蓄的糖原想要转化成葡萄糖都需要B6的参与。

a.作为转氨酶、脱羧酶、消旋酶、脱水酶的辅酶,参与氨基酸代谢;

b.作为糖原磷酸化的辅酶,参与糖原代谢;

c,参与脂肪酸合成;

d.参与烟酸的形成;

e.维持免疫系统功能。

总之,这个“万能的”辅酶助手,哪哪儿都有它,十分的重要,如果缺少了它会怎么样呢?一般情况下,轻度缺乏比较常见,会造成抑郁烦躁,口干舌燥、易怒等等,免疫系统受损,小细胞性贫血等等。

②维生素B6的推荐摄入量

维生素B6的摄入量也比较特殊,像最开始说的,如果大量摄入会影响神经系统,但是这里有个前提,如果是吃的食物很多,经过食物摄取的维生素B6对健康是没有副作用的,但现在很多人为了补充而补充,会吃大量的补剂,这样会引起严重的副作用。

如果正常饮食,无需额外补充。

成年人的RNI为1.4mg,最大摄入量为60mg。如果长期过量服用会造成皮肤损伤、神经受损、进行性感觉性共济失调及下肢定位和振动感严重受损,即使是停止摄入,恢复也会非常慢,部分人只能部分恢复。

③常见的含有维生素B6的食物来源

含有维生素B6的食物很多,但含量都不算高,白肉最高,蛋奶内脏次之,蔬菜水果较少,下图为常见部分维生素B6相对较高的食物:

六.维生素C(水溶性/影响血红蛋白合成/影响免疫系统/影响抗氧化作用)

维生素C被“神话”的最多,感冒了?吃点维C…牙龈出血?吃点维C…事实上,维C只是病因的一种,吃得不对的话,吃的再多也没用。

①维生素C的功能和缺乏症

维生素C的功能确实非常多,例如参与胶原、去甲肾上腺素、肾上皮脂激素、儿茶酚胺的生物合成,促进血红蛋白形成;抗氧化、清除自由基;增加身体对铁的吸收;提高免疫功能等等。

虽然看起来维生素C的食物非常普遍常见了,但实际上随着社会的发展,各种原因的影响下,比如偏食、减肥节食、环境变差、体育运动增加、消化系统疾病、胃肠道功能紊乱等,都会造成维生素C的缺乏症,非常普遍。

缺乏维生素C会造成疲劳、毛囊过度角化(常被人认为是粉刺或者痘痘等等,常见于腿部,臀部,其实不是哦),如果严重缺乏维生素C的话,会引起坏血病,坏血病可大可小,可以引起牙龈出血,毛囊角化、关节疼痛、关节嘎嘣嘎嘣的响、面色苍白、呼气臭、更严重者会水肿、全身麻痹甚至死亡。

②维生素C的推荐摄入量

一次性口服过多的维生素C会引起腹泻等轻微反应,长期服用过多会造成泌尿结石。

成年人维生素C的RNI为100mg。有运动习惯的人增加2倍即可,随着环境变化,维生素C的含量也在提高,最多维生素C的UL为2000mg,不能再多了。

如果你每天吃半斤水果/吃半斤蔬菜/不抽烟/少喝酒/,没有特殊情况下,不用额外补充。

③常见的维生素C食物来源

新鲜的水果、蔬菜,比如橙子、猕猴桃、西红柿、柚子等等都是非常优质的维生素C来源,下图为部分维生素C含量较高的食物:

七.维生素D(脂溶性/影响骨代谢)

提到维生素D(也被称为钙化醇),相信很多人想到的就是要晒太阳,可以防止骨质疏松,实际上,晒太阳和防止骨质疏松是有一定的联系的,这个联系就是维生素D。不是太阳给你了维生素D,而且你的皮肤在经过紫外线的照射后,皮肤中的7-脱氢胆固醇转变为维生素D,确切的说是维生素D3。

维生素D包括维生素D2和维生素D3,其中维生素D3是最重要的维生素。

①维生素D的功能和缺乏症

众所周知,维生素D跟骨头紧紧的联系在了一起,除此之外,它也能够维持细胞内外的钙浓度,调节钙磷代谢,促进小肠对钙的吸收,促进肾小球对钙和磷重吸收,也能调节血钙平衡。

如果缺乏维生素D,就会弱化上面的功能,婴儿可能得佝偻病,成年人会引起软骨病,老年人最明显的就是骨质疏松,手脚痉挛。

所以如果有条件,婴幼儿应每天在室外活动2小时,成年人至少保持室外活动1小时。

②维生素D的推荐摄入量

如果日常饮食基本上是不会造成维生素过多的,除非大量使用补剂。如果过量会引起头晕、恶心、腹泻、发烧、严重者会造成高钙血症、高尿钙症、可转移为动脉、心机等组织的钙化、肾结石等等,最终死亡。

一般成年人的维生素D的RNI为10(μg),最多可摄入50(μg),很多人觉得维生素D很难得才有,所以拼命的吃补剂,这是不对的。

③常见的维生素D食物来源

如果家里有老人,一般会买鱼肝油给他们吃,这是可以的,老年人需要补充一定量的维生素D,但是,正常膳食的成年人则不必,如果你每天喝奶,吃鸡蛋、瘦肉的话,基本上摄入量是足够的。

下图为常见的部分含有维生素D的食物:

所以如果膳食正常不用额外补充,但偏食严重的话,可适当补充。

八.维生素E(脂溶性/抗氧化)

维生素E水解后的产物是生育酚,所以又被直接叫为生育酚,听这个名字也知道它对生育有什么积极的作用了)

它可以促进性激素分泌,提高男性精子活跃程度,也能使女性雌性激素分泌,提高受孕能力。人体内的维生素E在肾上腺、脑垂体、睾丸、血小板、红血细胞、线粒体内膜中含量是最高的,另外大量的维生素E会储存在脂肪组织、肌肉组织里。

①维生素E的功能和缺乏症

不飙车的说,维生素E有明显的优点是抗氧化,促进蛋白质更新、预防衰老、很多时候被用在美容行业里,人类维生素E大量缺乏也比较罕见,但如果本身脂肪吸收不良,肝胆不好的人可能会引起维生素E的缺乏。

一般情况下,维生素E缺乏症主要出现在儿童时期,比如溶血性贫血;成年之后,除非三五年都不摄入维生素E,大部分不会出现缺乏症。

②维生素E的推荐摄入量

上面我一直在说,脂溶性维生素会造成的中毒情况很多,但维生素E属于比较小的,长期过量的摄入维生素E(每天超过600mg)会导致视觉模糊、头痛等情况,目前还没有死亡的案例。

我们在日常生活中维生素E的摄入量是以α -生育酚当量(mgα -TEs)表示,成年人维生素E的推荐量为14mgα -TEs。

③常见的维生素E食物来源

维生素E有助于预防自由基生成,很多有运动习惯的人总是不自觉的想多吃点,其实是不用的,长期补充维生素E对运动员耐受训练是否有益还在研究当中,但过量是确实不好的。每天我们吃的植物油、谷薯类、豆类、蛋奶里都含有维生素E,不用额外补充。

下图为部分总维生素E含量较高的食物:

下图为部分α -生育酚含量较高的食物:

九.维生素K(脂溶性)

①维生素K的功能和缺乏症

维生素K具有调节凝血蛋白合成的功能,人体内4种凝血因子都依赖于维生素K,如果体内缺少维生素K,凝血时间会延长,严重则会流血不止直到死亡;另外维生素K也调节骨钙代谢,影响骨矿物质密度;增强胃肠道蠕动等等。

②维生素K的推荐摄入量

天然的维生素K摄入,也就是说通过食物摄入的话,不会造成中毒,但是通过人工合成的维生素K如果大量服用的话会造成中毒,使红细胞破裂释放血红蛋白;引起肝脏释放细胞色素进入血液,形成黄疸。

目前对于维生素K的最大摄入量还没有结论,一般成年人的最低摄入量推荐为80微克(μg)。

③常见的维生素K的食物来源

不用多说,绿色蔬菜绝对是维生素K最好的来源,每100g绿色蔬菜(绿叶蔬菜)可以提供50-800微克不等的维生素K,下图为部分含维生素K的食物:

总结一下:

1.维生素必需摄入量非常小,但却十分重要,少了不行,多了无益;

2.文中没有提到的维生素不代表不重要,只是现阶段缺乏症或过量较少出现;

3.通常情况下一种食物含有多种维生素,比如A食物既含有维a也含有维C,所以不代表需要补充13种维生素,就把A食物吃13遍….适量就好,大家可以对比食用;

4.合理的膳食结构是合理摄入维生素的最佳途径,一般推荐通过食物摄取而不是补剂;

5.维生素不能“治病”,所有的维生素推荐量的线是「避免缺乏症」。

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